추운 겨울 낙상 등 부상 방지를 위해 유연성을 기르는 법

추운 겨울에는 호주머니에 손을 찔러 넣고 걷죠. 잔뜩 웅크린 채로요. 그런 자세로 넘어지기라도 하면 다치기 쉽습니다.

게다가 겨울에는 길도 미끄럽죠. 그래서 낙상 방지를 위해 평소에 스트레칭을 하는 게 좋습니다. 

낙상 외에도 근육통 등 부상 방지를 위해 신경을 써야 해요.  

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1 스트레칭을 합시다.

출처:Photo by Zoltan Tasi on Unsplash

1. 발목 유연성을 위한 스트레칭

• 두 다리를 앞으로 반듯하게 펴고 앉습니다.
• 발 끝을 천천히 내 몸쪽으로 당기기도 하고, 반대 방향으로 쭉 뻗기도 합니다.
• 좌우 발을 약간 벌리고 양방향으로 돌려줍니다. 
• 항상 천천히 여유있게 하는 게 가장 중요합니다.

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2. 손가락 부상 방지를 위한 스트레칭

• 넘어질 때 손으로 잘 짚는게 중요합니다.
• 하지만 손가락이 유연하지 못하면 손가락 부상을 입죠.
• 주먹을 쥐었다가 천천히 손을 활짝 폅니다.
• 손가락을 뒤로 최대한 젖혀주세요. 
• 그 상태로 숫자를 세며 30초 동안 유지합니다.
• 반대쪽도 반복합니다. 

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3. 햄스트링 부상 방지를 위한 스트레칭

• 야구 선수들이 잘 다치는 부위 중 하나입니다.
• 허벅지 뒤쪽의 큰 근육이죠.
• 발목 스트레칭을 할 때처럼 앉아주세요.
• 발을 굽히지 않은 채 상체를 다리 쪽으로 최대한 숙여주세요.
• 이 상태를 유지했다가 천천히 일어나세요.

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4. 손목 부상 방지를 위한 스트레칭

출처:Photo by AJ Alao on Unsplash

• 벽을 보고 서주세요.
• 손가락 끝이 천장을 향하게 하고 팔과 손바닥이 90도가 되게 유지하세요.
• 시원하시죠?
• 이번에는 손가락 끝이 바닥을 향하게 하고 90도로 유지하세요.
• 역시 시원하죠?

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2. 전체적인 밸런스 유지가 중요합니다.

1. 영양소를 골고루 섭취하세요.

• 유연성과 식단이 무슨 관계냐 싶으신가요?
• 밀접한 관계가 있습니다. 우리 몸은 우리가 먹는 것으로 구성되니까요.
• 골고루 드세요. 단백질과 칼슘을 많이 드세요. 비타민도 챙겨 드시고요.
• 몸의 컨디션이 좋아야 부상의 위험도 낮아집니다.
• 물을 충분히 드세요. 컨디션과 밀접한 관계가 있습니다.

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2. 매일 일정한 시간에 스트레칭을 해주세요.

• 일관성이 중요합니다. 자기 전이나 아침에 하는 게 좋고요.
• 수시로 몸을 풀어주는 것도 중요합니다.
• 시간은 10분에서 15분 정도가 좋겠네요.

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3. 마음의 여유를 가지세요.

• 유연성은 하루아침에 좋아지진 않아요.
• 꾸준해야 합니다.
• 기대만큼 발전하지 않아도 실망하면 안 돼요.
• 그저 꾸준히 하는 게 제일 중요합니다. 

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• 10분에서 점차 시간을 늘려가며 30분까지 늘려도 좋습니다. 
• 천천히 하는게 중요합니다. 서둘러하면 오히려 부상을 입을 수도 있어요.
• 조깅이나 걷기처럼 유산소 운동과 병행해도 좋습니다.
• 간단한 준비운동을 먼저 하셔야 해요.
• 절대로 절대로 포기하지 마세요. 
• 눈에 보이지 않아도 당신은 발전하고 있습니다.